Die magischen 500

Trainierst Du lange genug und irgendwann willst Du etwas anderes machen? Wir alle brauchen eine gelegentliche Pause von der gleichen alten Routine. Es kann für nur einen Tag oder vielleicht eine Woche sein. Vielleicht bist du im Urlaub oder im Fitnessstudio mit begrenzter Ausrüstung. Vielleicht willst du dich an einem Tage pro Woche einem unkonventionellen Training widmen. Wenn da was klingelt in dir, kannst du das probieren.
Der 500 Reps-Workout

Der Plan ist einfach: Wähle 5 Übungen. Mache insgesamt 100 Wiederholungen für jede Übung im Laufe des Trainings.
Übungsauswahl

Wähle nicht 5 Übungen, die im Wesentlichen die gleiche Bewegung sind – wie alles Pressen, oder alles ziehen, oder nur Beine, zum Beispiel.
Eine bessere Option wäre so etwas wie:

Überkopf-Drücken
Push-up
Kruzhantel-Rudern
Push-up
Ausfallschritt

Versuche so viele große Muskelgruppen wie möglich mit den 5 Übungen zu treffen. Zum Beispiel könntest Du wählen:

Beinübung
Brust Übung
Rückenübung
Schulterübung
Bauchübung

Du bist nur durch deine eigene Kreativität begrenzt, wenn es darum geht ein Workout zu kreieren.

Rep-Schemata

Denken nicht, dass du alle 100 Wiederholungen in einem Satz schaffen musst. Du kannst die mit Supersätzen arbeiten, sie in Sätze aufteilen oder sie alle wie einen Zirkel ausführen.

Eines der Dinge, die du an diesen Plan mögen wirst, sind all die Variationen, die dir einen einzigartigen Trainingsreiz bieten können.

5 Möglichkeiten, es für jedes Ziel oder Situation zu tun:

1 – Aufsteigende Sets

Start leicht und arbeite dich bis auf insgesamt 100 Wiederholungen pro Übung zu hoch. Das ist großartig, wenn man Arbeitskapazität aufbauen, eine neue Bewegung erlernen oder eine neue Technik üben möchte. Erhöhe das Gewicht mit jedem Satz. Sätze mit 10 Wiederholungen haben sich bewährt. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das für Bankdrücken aussehen würde:

50 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
55 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
60 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
65 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
70 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Das sind 100 Wiederholungen in Summe. Verwende das gleiche aufsteigende Rep-Schema mit den anderen 4 Übungen.

2 – Absteigende Sets

Wenn Du gerne schwer und hart anfängst beginnst Du mit dem schwersten Gewichten (nach dem Aufwärmen). Reps von 5-20 arbeiten am besten hier. Hier ist ein Beispiel wieder mit Bankdrücken:

100 kg x 6 Wiederholungen
95 kg x 7 Wiederholungen
90 kg x 9 Wiederholungen
85 kg x 10 Wiederholungen
80 kg x 10 Wiederholungen
75 kg x 12 Wiederholungen
70 kg x 12 Wiederholungen
65 kg x 14 Wiederholungen
60 kg x 20 Wiederholungen

Wieder sind das 100 Gesamtwiederholungen.

3 – Pyramide

Der alte Klassiker der immer noch gut funktioniert. Erhöhe das Gewicht für ca. 5-6 Sätze und dann wieder umgekehrt. Dies ist eine schöne Mischung aus auf- und absteigenden Sätzen. Hier ist ein Beispiel mit der Kniebeuge:

Die Pyramide:
80 kg x 12 Wiederholungen
90 kg x 10 Wiederholungen
100 kg x 8 Wiederholungen
110 kg x 6 Wiederholungen
120 kg x 5 Wiederholungen

Und die Pyramide hinunter:
110 kg x 8 Wiederholungen
100 kg x 10 Wiederholungen
90 kg x 12 Wiederholungen
60 kg x 25 Wiederholungen

4 – Zirkel

Wer mehr Wert auf eine konditionierenden Wirkung legt, kann das Ganze auch als Zirkel ausführen.

Angenommen, du bist im Urlaub und dein Resort-Fitnessstudio hat nur 5 Maschinen.
Führe einfach Sätze von 10 auf jeder Maschine, unter Verwendung der aufsteigenden Sätze Methode aus. In einem Zirkel: ein Satz von 10 Wiederholungen auf einer Maschine, ein Satz von 10 Wiederholungen auf der folgenden Maschine, etc.

Start leicht und füge ein wenig Gewicht in jeder Runde hinzu. Die ersten paar Runden sollten sich wie ein ausgedehntes Aufwärmen fühlen.

Es dauert nur etwa 20 Minuten, aber du wirst mit einem schönen Pump raus gehen und fühlst dich gut für den Rest des Tages.

5 – hohe Wiederholungszahlen

Neuere Forschungen zeigen, dass du mit leichteren Gewichten spürbar Muskeln aufbauen kannst … solange du es hart angehst. Versuche die 100 Wiederholungen in nur drei Sätzen oder fünf Sätzen zu erreichen. Oder versuche es mit einem 40-30-30 Rep-Schema, ein 50-25-25 Rep-Schema oder einfach 5 Sätze von 20. Dies geht weniger auf die Gelenke und gibt dir einen Pump um den auch Arnold dich beneiden würde.
So was etwa:

Beinpresse: 100 kg x 40 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen

Viel Spaß dabei!

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