Die magischen 500

Trainierst Du lange genug und irgendwann willst Du etwas anderes machen? Wir alle brauchen eine gelegentliche Pause von der gleichen alten Routine. Es kann für nur einen Tag oder vielleicht eine Woche sein. Vielleicht bist du im Urlaub oder im Fitnessstudio mit begrenzter Ausrüstung. Vielleicht willst du dich an einem Tage pro Woche einem unkonventionellen Training widmen. Wenn da was klingelt in dir, kannst du das probieren. Der 500 Reps-Workout Der Plan ist einfach: Wähle 5 Übungen. Mache insgesamt 100 Wiederholungen für jede Übung im Laufe des Trainings. Übungsauswahl Wähle nicht 5 Übungen, die im Wesentlichen die gleiche Bewegung sind

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14.09.2016 (Brust und Rücken)

Bench Press

Brust und Rücken Bankdrücken: 115 kg 7 Reps 115 kg 6 Reps 92,5 kg 9 Reps 92,5 kg 7 Reps 62,5 kg 19 Reps 62,5 kg 10 Reps Poewercleans 70 kg 5 Reps 6 Sätze Dazuim Supersatz Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 72,5kg 7 Reps Mit 72,5kg 7 Reps Mit 72,5kg 7 Reps Mit 72,5kg 7 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 5 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 10 Reps Mit 100kg 7 Reps Mit 80kg 15 Reps Mit 80kg 11 Reps Mit 55kg 20 Reps Mit 55kg 12 Reps Dazu im Supersatz

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Training Beine und Lat

chinups

Training Montag 12.09.2016 Squads: 150 kg 3 Reps 150 kg 3 Reps 130 kg 5 Reps 130 kg 3 Reps 100 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 100 kg 8 Reps(Atemkniebeuge) Chinups weit: so viele ich konnte! Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 10 Reps Mit 70kg 6 Reps Mit 60kg 11 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 45kg 20 Reps Mit 40kg 16 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 28Reps Mit 200kg 25 Reps Mit 200kg 20 Reps Mit 200kg 18 Reps Mit 200kg 15 Reps Mit 200kg 12 Reps Dazu im Supersatz

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Training 05.09.2016

deadlifts

Eigentlich wollte ich ja diese Woche gar nichts machen. Einfach mal Pause und regenerieren. Aber dann dachte ich mir machst vielleicht doch ein bisschen Techniktraining und probierst mal locker und entspannt ein paar Dinge aus. Unter anderem auch Fat-Grips beim Kreuzheben(deadlifts). Resultat war dann folgendes: Kreuzheben (mit Fat-Grips) breiter Griff nicht revers: 60 kg 10 Reps (3 Sätze) 70 kg 8 Reps (3 Sätze) 80 kg 5 Reps (2 Sätze) Dann normaler Grip revers(mit Fat-Grips): 90 kg 10 Reps (2 Sätze) 90 kg 7 Reps (2 Sätze) 100 kg 4 Reps (2 Sätze) Danach gaben meine Unterarme auf! 5 Minuten

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Heute

Kreuzheben

Kreuzheben: Aufwärmen 60 kg 20 Reps 90 kg 12 Reps 120 kg 8 Reps Arbeit: 150 kg 5 Reps(4 mal) 170 kg 4 Rep 185 kg 3 Rep Pausen max. 60 Sekunden Hängen an der Klimmzugstange (mittelbreiter Griff, Oberarme waagrecht). Wieder so rumhängen. 1. Versuch: 75 Sekunden 2. Versuch: 52 Sekunden 3. Versuch: 40 Sekunden Alles bei voller Anspannung und je 45 Sekunden Pause dazwischen. Nochmals an die Stange und hängendes Beinheben 17 Wiederholungen. Ende Gelände!

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31.08.2016 (Brust und Rücken)

Brust und Rücken

Bankdrücken: 115 kg 8 Reps 115 kg 6 Reps 92,5 kg 10 Reps 92,5 kg 6 Reps 62,5 kg 20 Reps 62,5 kg 12 Reps Dazu im Supersatz vorgebeugtes Rudern Langhantel weiter Griff: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 5 Reps Mit 60kg 10 Reps Mit 60kg 10 Reps Mit 40kg 15 Reps Mit 40kg 12 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 12 Reps

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Training Montag 29.08.2016

Beine

Squads: 150 kg 3 Reps 150 kg 2 Reps 125 kg 10 Reps 125 kg 8 Reps 90 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 90 kg 10 Reps(Atemkniebeuge) Chinups weit: Mit 22,5kg+ 6 Reps Mit 22,5kg+ 4 Reps Mit 12,5kg+ 10 Reps Mit 5,5kg+ 10 Reps Mit 0kg+ 12 Reps Mit 0kg+ 10 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 5 Reps Mit 60kg 10 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 45kg 20 Reps Mit 40kg 14 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 28Reps Mit 200kg 13 Reps Mit 200kg

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Training gestern 20.08.2016

Kreuzheben

Kreuzheben: Aufwärmen 60 kg 20 Reps 90 kg 12 Reps 120 kg 8 Reps Arbeit: 150 kg 5 Reps(4 mal) 170 kg 4 Rep 185 kg 2 Rep Pausen max. 45 Sekunden Ergebnis: keinen trockenen Faden mehr am Leib Habe dann mal frei nach Gefühl weitergemacht. Hängen an der Klimmzugstange (mittelbreiter Griff, Oberarme waagrecht). Wollte mal wissen wie lange ich da so rumhängen kann. 1. Versuch: 65 Sekunden 2. Versuch: 48 Sekunden 3. Versuch: 33 Sekunden Alles bei voller Anspannung und je 45 Sekunden Pause dazwischen. Danach bin ich duschen gegangen!

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Training 17.08.2016 (Brust und Rücken)

Bench Press

Bankdrücken: 115 kg 7 Reps 115 kg 5 Reps 92,5 kg 8 Reps 92,5 kg 6 Reps 62,5 kg 18 Reps 62,5 kg 10 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 90kg 5 Reps Mit 90kg 4 Reps Mit 70kg 10 Reps Mit 70kg 9 Reps Mit 50kg 15 Reps Mit 50kg 11 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 8

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Training 15.08.2016

Chinups

Gestern Squads: 145 kg 4 Reps 145 kg 2 Reps 125 kg 8 Reps 125 kg 6 Reps 80 kg 20 Reps(Atemkniebeuge mit Technikkorrektur) 80 kg 8 Reps(Atemkniebeuge mit Technikkorrektu) Chinups weit: Mit 22,5kg+ 4 Reps Mit 22,5kg+ 2 Reps Mit 12,5kg+ 7 Reps Mit 5,5kg+ 7 Reps Mit 0kg+ 11 Reps Mit 0kg+ 10 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 5 Reps Mit 70kg 4 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 60kg 6 Reps Mit 45kg 18 Reps Mit 40kg 12 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 20Reps Mit

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