Squads: 150 kg 3 Reps 150 kg 2 Reps 125 kg 10 Reps 125 kg 8 Reps 90 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 90 kg 10 Reps(Atemkniebeuge) Chinups weit: Mit 22,5kg+ 6 Reps Mit 22,5kg+ 4 Reps Mit 12,5kg+ 10 Reps Mit 5,5kg+ 10 Reps Mit 0kg+ 12 Reps Mit 0kg+ 10 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 5 Reps Mit 60kg 10 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 45kg 20 Reps Mit 40kg 14 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 28Reps Mit 200kg 13 Reps Mit 200kg

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Kreuzheben: Aufwärmen 60 kg 20 Reps 90 kg 12 Reps 120 kg 8 Reps Arbeit: 150 kg 5 Reps(4 mal) 170 kg 4 Rep 185 kg 2 Rep Pausen max. 45 Sekunden Ergebnis: keinen trockenen Faden mehr am Leib Habe dann mal frei nach Gefühl weitergemacht. Hängen an der Klimmzugstange (mittelbreiter Griff, Oberarme waagrecht). Wollte mal wissen wie lange ich da so rumhängen kann. 1. Versuch: 65 Sekunden 2. Versuch: 48 Sekunden 3. Versuch: 33 Sekunden Alles bei voller Anspannung und je 45 Sekunden Pause dazwischen. Danach bin ich duschen gegangen!

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Bankdrücken: 115 kg 7 Reps 115 kg 5 Reps 92,5 kg 8 Reps 92,5 kg 6 Reps 62,5 kg 18 Reps 62,5 kg 10 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 90kg 5 Reps Mit 90kg 4 Reps Mit 70kg 10 Reps Mit 70kg 9 Reps Mit 50kg 15 Reps Mit 50kg 11 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 8

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Dips: 30 kg 8 Reps 30 kg 3 Reps 20 kg 8 Reps 20 kg 7 Reps 0 kg 20 Reps 0 kg 12 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 85kg 9 Reps Mit 85kg 6 Reps Mit 65kg 12 Reps Mit 65kg 10 Reps Mit 50kg 15 Reps Mit 50kg 10 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 7

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Heute Squads: 145 kg 4 Reps 145 kg 2 Reps 125 kg 9 Reps 125 kg 7 Reps 100 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 100 kg 8 Reps(Atemkniebeuge) Zur Einstimmung Pullups mittel: Mit 20kg+ 6 Reps Mit 20kg+ 4 Reps Mit 10kg+ 9 Reps Mit 5kg+ 8 Reps Mit 0kg+ 11 Reps Mit 0kg+ 7 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 65kg 9 Reps Mit 65kg 6 Reps Mit 55kg 12 Reps Mit 55kg 7 Reps Mit 40kg 20 Reps Mit 35kg 16 Reps Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 20 Reps Mit 200kg 15 Reps Mit 200kg 12

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