Training Montag 29.08.2016

Beine

Squads: 150 kg 3 Reps 150 kg 2 Reps 125 kg 10 Reps 125 kg 8 Reps 90 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 90 kg 10 Reps(Atemkniebeuge) Chinups weit: Mit 22,5kg+ 6 Reps Mit 22,5kg+ 4 Reps Mit 12,5kg+ 10 Reps Mit 5,5kg+ 10 Reps Mit 0kg+ 12 Reps Mit 0kg+ 10 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 5 Reps Mit 60kg 10 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 45kg 20 Reps Mit 40kg 14 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 28Reps Mit 200kg 13 Reps Mit 200kg

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Training 24:08.2016 (Brust und Rücken)

Bench Press

Bankdrücken: 115 kg 7 Reps 115 kg 6 Reps 92,5 kg 10 Reps 92,5 kg 6 Reps 62,5 kg 19 Reps 62,5 kg 12 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 90kg 7 Reps Mit 90kg 5 Reps Mit 70kg 12 Reps Mit 70kg 10 Reps Mit 50kg 17 Reps Mit 50kg 13 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Mit 72,5kg 6 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 8

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Training gestern 20.08.2016

Kreuzheben

Kreuzheben: Aufwärmen 60 kg 20 Reps 90 kg 12 Reps 120 kg 8 Reps Arbeit: 150 kg 5 Reps(4 mal) 170 kg 4 Rep 185 kg 2 Rep Pausen max. 45 Sekunden Ergebnis: keinen trockenen Faden mehr am Leib Habe dann mal frei nach Gefühl weitergemacht. Hängen an der Klimmzugstange (mittelbreiter Griff, Oberarme waagrecht). Wollte mal wissen wie lange ich da so rumhängen kann. 1. Versuch: 65 Sekunden 2. Versuch: 48 Sekunden 3. Versuch: 33 Sekunden Alles bei voller Anspannung und je 45 Sekunden Pause dazwischen. Danach bin ich duschen gegangen!

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Training 17.08.2016 (Brust und Rücken)

Bench Press

Bankdrücken: 115 kg 7 Reps 115 kg 5 Reps 92,5 kg 8 Reps 92,5 kg 6 Reps 62,5 kg 18 Reps 62,5 kg 10 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 90kg 5 Reps Mit 90kg 4 Reps Mit 70kg 10 Reps Mit 70kg 9 Reps Mit 50kg 15 Reps Mit 50kg 11 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 8

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Training 15.08.2016

Chinups

Gestern Squads: 145 kg 4 Reps 145 kg 2 Reps 125 kg 8 Reps 125 kg 6 Reps 80 kg 20 Reps(Atemkniebeuge mit Technikkorrektur) 80 kg 8 Reps(Atemkniebeuge mit Technikkorrektu) Chinups weit: Mit 22,5kg+ 4 Reps Mit 22,5kg+ 2 Reps Mit 12,5kg+ 7 Reps Mit 5,5kg+ 7 Reps Mit 0kg+ 11 Reps Mit 0kg+ 10 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 70kg 5 Reps Mit 70kg 4 Reps Mit 60kg 8 Reps Mit 60kg 6 Reps Mit 45kg 18 Reps Mit 40kg 12 Reps Alle Wiederholungen mit kontrolliertem Absenken Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 20Reps Mit

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Training 11:08.2016 Brust und Rücken

Brust und Rücken

Dips: 30 kg 8 Reps 30 kg 3 Reps 20 kg 8 Reps 20 kg 7 Reps 0 kg 20 Reps 0 kg 12 Reps Dazu im Supersatz Rudern am Kabel sitzend weiter Griff: Mit 85kg 9 Reps Mit 85kg 6 Reps Mit 65kg 12 Reps Mit 65kg 10 Reps Mit 50kg 15 Reps Mit 50kg 10 Reps Schrägbankdrücken Multipresse: Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Mit 70kg 8 Reps Je 2 Sätze in verschiedenen Winkeln Dazu im Supersatz Rudern Maschine enger Griff: Mit 100kg 7

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Vanille Protein Vollkorn Muffin

Vanille-Protein-Vollkorn-Muffin

Zutaten für Vanille Protein Vollkorn Muffin Menge: 4 Stück 90 g Vollkornmehl 1/2 Banane 100 ml Milch fettarm 40 g Whey Protein Vanille 1 Ei 1/2 TL Backpulver 1 Schuss Honig Im ersten Schritt zerdrückts Du die halbe Banane und vermengts die Masse anschließend mit den anderen Zutaten bis iDu einen cremigen Teig erhälst. Je nach Konsistenz des Teigs musst Du eventuell etwas Milch dazugeben oder weglassen. Nun muss der Teig nur noch sauber in die Muffin-Förmchen gegossen werden und schon kannst Du das Blech für ca. 20 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen schieben. Wenn die Muffins

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Protein-Hackfleisch-Reis

Protein-Hackfleisch-Reis

Zutaten pro Person: 70 g Reis 150 g Hackfleisch 100 g Ananas 1/3 Zwiebel 2 EL Erdnussbutter 60 ml Milch fettarm 1 TL Gemüsebrühe 1 Prise Salz 1 EL Erdnüsse Zubereitung: Im ersten Schritt schneidet ihr die Zwiebel in kleine Stücke. Sobald dies passiert ist, dünstet ihr diese für 4 Minuten an. Nach den 4 Minuten kommen das Hackfleisch, eine Prise Salz und der TL Gemüsebrühe dazu. Das Hackfleisch ungefähr für 10 Minuten angebraten. Gleichzeitig den Reis für ungefähr 15 Minuten in gesalzenem Wasser kochen. Sobald das Hackfleisch braun ist, kommen die Ananasstücke für 5 Minuten dazu. Wenn alle Zutaten

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Training heute Beine und Lats

hanging-legraises

Heute Squads: 145 kg 4 Reps 145 kg 2 Reps 125 kg 9 Reps 125 kg 7 Reps 100 kg 20 Reps(Atemkniebeuge) 100 kg 8 Reps(Atemkniebeuge) Zur Einstimmung Pullups mittel: Mit 20kg+ 6 Reps Mit 20kg+ 4 Reps Mit 10kg+ 9 Reps Mit 5kg+ 8 Reps Mit 0kg+ 11 Reps Mit 0kg+ 7 Reps Dazu im Supersatz Beinstrecker sitzend(Mashine): Mit 65kg 9 Reps Mit 65kg 6 Reps Mit 55kg 12 Reps Mit 55kg 7 Reps Mit 40kg 20 Reps Mit 35kg 16 Reps Waden an der Beinpresse(Maschine mit Kabelzug): Mit 200kg 20 Reps Mit 200kg 15 Reps Mit 200kg 12

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Training 5.08.2016 (Rücken und Schulter)

chinups

Kreuzheben: Aufwärmen 60 kg 20 Reps 90 kg 10 Reps 120 kg 5 Reps 150 kg 5 Reps 150 kg 5 Reps 150 kg 5 Reps 150 kg 5 Reps 170 kg 2 Rep 185 kg 1 Rep Chinups: 15 Reps 13 Reps 11 Reps 8 Reps Jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen Schulter Kurzhantel Seitheben: Mit 20kg 5 Reps Mit 20kg 2 Reps Mit 15kg 13 Reps Mit 15kg 12 Reps Mit 10kg 20 Reps Mit 10kg 15 Reps Schulter Shrugs mit Kurzhantel: Mit 40kg 6 Reps Mit 40kg 5 Reps Mit 30kg 12 Reps Mit 30kg 11 Reps Mit

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